۲۷ مرداد ۱۴۰۵ · ۷ دقیقه مطالعه
برنامه تمرینی بانوان: واقعاً چه چیزی فرق میکند
بیشتر چیزهایی که برای بانوان جور دیگری نوشته میشود، نباید فرق کند. اینجا میبینی چه چیزی واقعاً فرق دارد، چه چیزی ندارد، و یک هفته سهروزه چطور نوشته میشود.
دنبال برنامه تمرینی بانوان که بگردی، بیشتر همان برنامه بقیه را پیدا میکنی با وزنههای کمشده، کار پا دو برابر و بالاتنه حذفشده. این برنامه بانوان نیست، برنامه ناقص است. چیزهایی که واقعاً فرق دارند محدودتر — و مفیدتر — از این کلیشهاند.
چه چیزی فرق نمیکند
اصول یکی است، چون عضله انسان یکی است. ست سخت نزدیک به مرز، حجم هفتگی کافی، اضافه بار تدریجی و ریکاوری کافی — هیچکدام نسخه جداگانه ندارند. خانمی که برای قدرت تمرین میکند، به همان روش، روی همان حرکات و در همان محدوده تکرار قویتر میشود.
چه چیزی واقعاً فرق دارد
- هدف، بهطور میانگین. شاگردهای بیشتری دنبال فرم بدن و آمادگی میآیند تا رکورد بیشینه — پس برنامه باید به سمت همان نوشته شود، نه یک قالب پاورلیفتینگ با وزنه سبکتر.
- نقطه شروع. خیلی از خانمها سابقه تمرین بالاتنه بسیار کمتری دارند، پس هلدادن و کشیدن معمولاً باید از یک نسخه سادهتر شروع شود، نه از نسخه سبکترِ یک حرکت سخت.
- ظرفیت ریکاوری نسبی روی حجم پایینتنه معمولاً بالاتر است، پس کار مکررتر پا اغلب خوب تحمل میشود.
- محدودیتهای زندگی. سه روز خیلی واقعبینانهتر از پنج روز است، و برنامهای که پنج روز فرض میکند، برنامهای است که رها میشود.
هفته سهروزهای که جواب میدهد
با سه جلسه، تمامبدن همیشه از اسپلیت بهتر است. اسپلیت هر عضله را هفتهای یکبار تمرین میدهد که کف حالت مفید است؛ تمامبدن همهچیز را سه بار میزند. هر روز را حول یک هلدادن پایینتنه، یک لولا (هینج)، یک هلدادن بالاتنه، یک کشیدن بالاتنه و یک کار مرکزی بچین — بعد بهجای عوض کردن ساختار، حرکات را بین آن سه روز تغییر بده.
چربیسوزی یک محدوده تکرار نیست
رایجترین درخواست کاهش چربی است و رایجترین اشتباه این است که جوابش را با تکرار بالا و وزنه سبک بدهیم. کم شدن چربی را کسری کالری تعیین میکند؛ کار تمرین این است که در همان مدت عضلهای را که هست حفظ کند، و این یعنی وزنهها باید معنادار بمانند. سرکیتهای سبک بیپایان دقیقاً برعکس چیزی را میدهند که شاگرد میخواهد.
تمرین در خانه
برنامه خانگی برنامه دستدوم نیست، ولی باید با دو چیزی که وزن بدن در آنها کم میآورد صادقانه برخورد کند: پا خیلی زود از چالش میافتد، و کشیدن بدون میله تقریباً هیچ گزینهای ندارد. یک جفت دمبل قابل تنظیم یا یک ست کش، بیشترش را حل میکند. این را از همان اول واضح بگو، بهجای اینکه دور آن بنویسی.
نوشتنش بهعنوان مربی
کار عملیاش با هر برنامه دیگری فرقی ندارد: حرکاتی که شاگرد واقعاً میتواند اجرا کند، ست و تکرار نوشتهشده روی هرکدام، یک نکته آنجا که اجرا معمولاً از دست در میرود، و عددی که دفعه بعد باید از آن جلو بزند. نسخهها را یکبار بساز — باشگاهی و خانگی، مبتدی و پیشرفته — تا هر شاگرد تازه بهجای بازنویسی، یک انتخاب باشد.