ست، تکرار و اضافه بار تدریجی: روی برنامه چه بنویسی

هر مربی همین سه سؤال را می‌گیرد و هر سه با هم می‌آیند: چند ست، چند تکرار، چقدر استراحت. جواب صادقانه این است که خود عددها کمتر از این اهمیت دارند که آیا شاگرد می‌تواند تکرارشان کند، و خیلی کمتر از این که آیا در طول زمان بالا می‌روند یا نه.

تکرار، هدف را تعیین می‌کند

محدوده تکرار یک درجه تقریبی است، نه قانون. تکرار کم با وزنه سنگین به سمت قدرت می‌رود؛ محدوده میانی جایی است که بیشتر کار حجم آنجاست؛ تکرار بالا با استراحت کوتاه به سمت استقامت و آمادگی می‌رود. این محدوده‌ها حسابی با هم همپوشانی دارند، و برای همین یک شاگرد تمرین‌نکرده تقریباً با هر چیزی هم قوی‌تر می‌شود هم حجیم‌تر — محدوده وقتی مهم می‌شود که پیشرفت مبتدی‌ها ته بکشد.

ست، مقدار دوز را تعیین می‌کند

ست یعنی چقدر از آن محرک را در هفته می‌دهی، و بیشتر برنامه‌ها دقیقاً همین‌جا و در یک جهت اشتباه می‌کنند: زیادی، خیلی زود. مبتدی به شش ست برای هر حرکت نیاز ندارد. از کمترین دوزی شروع کن که پیشرفت می‌سازد، چون فقط می‌توانی اضافه کنی. برنامه‌ای که از حداکثر شروع می‌شود جایی برای رفتن ندارد جز پایین.

استراحت هم بخشی از تجویز است

استراحت همان عددی است که مربی‌ها بیشتر از همه روی برگه ننوشته‌اند و شاگردها بیشتر از همه اشتباه انجامش می‌دهند. کار قدرتی سنگین استراحت طولانی می‌خواهد — نکته‌اش این است که آن‌قدر ریکاور کنی که بتوانی همان وزنه را دوباره بزنی. کار هوازی و آمادگی استراحت کوتاه می‌خواهد، چون همان ریکاوری ناقص خودش محرک است. نوشتن یک عدد، چیزی است که جلوی شاگرد را از ساختن عدد خودش می‌گیرد.

اضافه بار تدریجی، خودِ برنامه است

برنامه‌ای که ثابت می‌ماند برنامه نیست، یک جلسه تمرین است که تکرارش کرده‌ای. چیزی باید در طول هفته‌ها بالا برود، و لازم نیست حتماً وزنه باشد: یک تکرار اضافه کن، یک ست اضافه کن، استراحت را کوتاه کن، فاز منفی را کندتر کن، دامنه حرکتی را بهتر کن. هر بار فقط یک متغیر را جابه‌جا کن تا بفهمی کدام جواب داده.

• اول تکرار را داخل همان محدوده بالا ببر، بعد وزنه را اضافه کن و به کف محدوده برگرد.
• در هر دوره یک چیز را عوض کن. دو تغییر هم‌زمان یعنی از هیچ‌کدام چیزی یاد نمی‌گیری.
• تقریباً هر چهار هفته یک هفته سبک‌تر بگذار. پیشرفتی که هیچ‌وقت کوتاه نمی‌آید، دیگر پیشرفت نیست.
• عددهای دوره قبل را جایی بنویس که شاگرد ببیند، وگرنه نمی‌تواند از آنها جلو بزند.

اشتباهات رایج

تجویز تا ناتوانی در هر ست، طوری که دیگر چیزی برای پیشرفت باقی نمی‌ماند. عوض کردن کل برنامه هر ماه، طوری که هیچ حرکتی آن‌قدر تمرین نمی‌شود که بهتر شود. دادن یک اسپلیت پیشرفته به مبتدی چون جدی‌تر به نظر می‌رسد. و نوشتن ست و تکرار بدون استراحت، بدون تمپو و بدون هیچ نکته‌ای، بعد تعجب از اینکه چرا اجرا از دست در می‌رود.

رساندنش روی برگه

همه اینها فقط وقتی به درد می‌خورد که سالم به دست شاگرد برسد. ست و تکرار باید کنار خود حرکت باشد، وقتی دو حرکت قرار است پشت‌سرهم اجرا شوند این جفت‌شدن باید دیده شود، و آن نکته‌ای که اجرا را درست می‌کند باید کنار خود حرکت بنشیند نه در پیامی که اسکرول می‌شود و گم می‌شود. در فیتلو این‌ها روی خود حرکت ذخیره می‌شوند، پس هر برنامه‌ای که می‌نویسی بدون تایپ دوباره آنها را با خودش می‌برد.