چند روز در هفته تمرین کنیم؟

این اولین سؤال هر شاگرد تازه است و اولین تصمیمی که مربی باید بگیرد، و بیشتر جواب‌هایی که به آن داده می‌شود یک عدد است بدون هیچ استدلالی. خودِ عدد خیلی کمتر از این اهمیت دارد که با آن چه می‌کنی — سه روزِ خوب‌ساخته‌شده از پنج روزی که هفته دوم رها می‌شود بهتر است.

از جواب صادقانه شروع کن، نه از جواب ایده‌آل

بپرس یک هفته معمولی‌اش چه شکلی است، نه یک هفته خوبش. کسی که رفت‌وآمد طولانی و دو بچه دارد، پنج شب آزاد ندارد؛ و برنامه‌ای که برای پنج روز نوشته شده سه بار انجام می‌شود و بعد به‌شکل شکست حس می‌شود. برنامه‌ای که برای سه روز ساخته شده و سه بار انجام می‌شود، برنامه‌ای است که جواب می‌دهد.

تعداد روز دقیقاً چه چیزی می‌خرد

تعداد جلسات راهی برای پخش‌کردن حجم هفتگی است، نه یک ماده اضافه. عضله‌ای که هفته‌ای دو بار سخت تمرین می‌شود معمولاً بهتر از همان مقدار کار جمع‌شده در یک جلسه رشد می‌کند، چون جلسه دوم با بدن سرحال اجرا می‌شود. از یک جایی به بعد بازده صاف می‌شود — روزهای بیشتر دیگر محرک اضافه نمی‌کنند و شروع می‌کنند به خوردن ریکاوری.

سه روز: تمام‌بدن، نه اسپلیت

با سه جلسه، تمام‌بدن همیشه برنده است. اسپلیت سه‌تکه هر عضله را هفته‌ای یک‌بار تمرین می‌دهد که کف حالت مفید است؛ تمام‌بدن به همه‌چیز سه بار می‌رسد. هر روز را حول یک الگوی اسکات، یک لولا (هینج)، یک هل‌دادن بالاتنه، یک کشیدن بالاتنه و مقداری کار مرکزی بچین، بعد به‌جای عوض کردن ساختار، حرکات را بین روزها تغییر بده.

چهار روز: اولین اسپلیتی که ارزشش را دارد

چهار روز جایی است که بالاتنه/پایین‌تنه معنا پیدا می‌کند — هر نیمه هفته‌ای دو بار، با فضای کافی در هر جلسه برای کار واقعی بدون دو ساعت ماندن در باشگاه. این همان تعدادی است که بیشتر افراد سطح متوسط بهترین نتیجه را از آن می‌گیرند، و همان‌جایی که اکثر آدم‌ها باید متوقف شوند.

پنج یا شش روز: به دلیل، نه برای ژست

روزهای بیشتر وقتی مفیدند که هر جلسه باید کوتاه‌تر باشد، یا وقتی کسی آن‌قدر پیشرفته است که حجم هفتگی‌اش دیگر در چهار روز جا نمی‌شود. مفید نیستند چون جدی به‌نظر می‌رسند. اگر شاگردی شش روز تمرین می‌کند و سریع‌تر از وقتی که چهار روز می‌زد پیشرفت نمی‌کند، آن دو روز اضافه دارند ریکاوری‌اش را خرج می‌کنند و چیزی نمی‌خرند.

کدام عضلات بیشتر تحمل می‌کنند

• عضلات کوچک سریع ریکاور می‌شوند و تکرار بیشتر را خوب تحمل می‌کنند — ساق، ساعد، شکم، سرشانه میانی.
• چیزی که واقعاً ریکاوری را خرج می‌کند کار سنگین چندمفصلی روی پا و پشت است؛ همان را بشمار، نه تعداد جلسه را.
• «روز استراحتی» که شامل پیاده‌روی طولانی یا یک بازی فوتبال است، روز استراحت نیست — و شاگردها به‌ندرت این را می‌گویند.
• خواب بیشتر از هر انتخاب برنامه‌نویسی روی این موضوع تعیین‌کننده است. کسی که پنج ساعت می‌خوابد مثل کسی که هشت ساعت می‌خوابد ریکاور نمی‌شود.

چطور بنویسش

عدد هرچه باشد، روزها باید اسم و ترتیب داشته باشند، وگرنه شاگرد هرکدام را که ساده‌تر به‌نظر برسد برمی‌دارد و تکرار می‌کند. روز اول، روز دوم، روز سوم را بنویس؛ بگو اگر یک روز جا افتاد چه کند؛ و ساختار را آن‌قدر ثابت نگه دار که حرکات داخلش فرصت بهتر شدن پیدا کنند. در فیتلو برنامه دقیقاً به همین دلیل روزبه‌روز نوشته می‌شود — روز واحدی است که شاگرد با آن جلو می‌رود، نه یک کپه حرکت.