تمرین با وزن بدن بهتر است یا با وزنه؟

سر این بحث طوری جدل می‌شود که انگار یکی از این دو باید غلط باشد. هر دو عضله می‌سازند، هر دو قدرت می‌سازند، و عضله نمی‌فهمد چه چیزی دارد آن کشش را تولید می‌کند. چیزی که فرق دارد این است که هرکدام تا کجا می‌توانند ببرندت، و چقدر راحت می‌توانی ماه بعد را از این ماه سخت‌تر کنی.

چیزی که رشد را تعیین می‌کند وسیله نیست

عضله به ستی جواب می‌دهد که نزدیک مرز تمام شود، به‌اندازه کافی تکرار شود، و در طول زمان سخت‌تر شود. ستی از شنا که دو تکرار مانده به ناتوانی تمام می‌شود با ستی از پرس سینه که دو تکرار مانده به ناتوانی تمام می‌شود، خیلی شبیه‌تر از آن‌اند که وسیله‌شان نشان می‌دهد. سؤال این است که وقتی آن ست دیگر سخت نبود، می‌توانی سخت‌ترش کنی یا نه.

وزن بدن کجا برنده است

• بدون هزینه، بدون رفت‌وآمد، بدون انتظار برای دستگاه — و همین بیشتر از هر چیزی تعیین می‌کند که اصلاً انجام می‌شود یا نه.
• یک مبتدی ماه‌ها پیشرفت واقعی جلو رویش دارد، قبل از اینکه وزنه عامل محدودکننده شود.
• الگوهای هل‌دادن و کشیدن بالاتنه با تغییر اهرم و اجرای تک‌دست خیلی جلو می‌روند.
• مفاصل شروع راحت‌تری می‌گیرند، که برای کسی که بعد از یک وقفه طولانی برمی‌گردد مهم است.

کجا کم می‌آورد

اول پا، و اصلاً نزدیک هم نیست. وزن بدنت ثابت است، و یک جفت پای تمرین‌دیده خیلی زودتر از آنکه بازوها با شنا کارشان تمام شود، دیگر با اسکات به چالش کشیده نمی‌شود. دوم کشیدن: بدون میله، تمرین پشت گزینه‌های صادقانه خیلی کمی دارد. و پیشرفت آخرش تبدیل می‌شود به گشتن دنبال نسخه سخت‌تر، نه عددی که اضافه کنی — که جواب می‌دهد، ولی هدایتش کندتر است و نوشتنش در برنامه سخت‌تر.

وزنه کجا برنده است

وزنه در پله‌های کوچک قابل تنظیم است، پس پیشرفت یک تصمیم می‌شود نه یک کشف. مزیت واقعی همین است: می‌توانی حرکت را ثابت نگه داری و یک متغیر را جابه‌جا کنی، و همین است که تمرین را قابل اندازه‌گیری می‌کند. ضمناً تنها راه عملی برای بار گذاشتن روی پا و پشت است، وقتی کسی از مرحله مبتدی گذشته باشد.

جواب برای بیشتر آدم‌ها

اگر تازه شروع می‌کنی، وزن بدن در خانه سه روز در هفته از عضویت باشگاهی که دو بار از آن استفاده می‌کنی بهتر است. اگر یک سال تمرین کرده‌ای و پیشرفتت خوابیده، چیزی که کم داری تقریباً به‌طور قطع وزنه قابل تنظیم است. و اگر به هر دو دسترسی داری، برنامه عاقلانه این یا آن نیست — حرکات چندمفصلی با وزنه، جایی که بار مهم است، و وزن بدن برای حرکاتی که بدون آن هم خوب بالا می‌روند.

اگر به هر دو گروه مربیگری می‌کنی

سختی عملی‌اش این است که شاگرد خانگی و شاگرد باشگاهی برای یک نیت مشترک به دو اسم حرکت متفاوت نیاز دارند. بانک تمرینات دقیقاً برای همین است: هر دو نسخه را یک‌بار بساز و دسته‌بندی کن، تا انتخاب نسخه درست برای هر شاگرد یک انتخاب باشد نه بازنویسی.